پتاسیم یکی از الکترولیت‌های اصلی بدنه و کارش اینه که به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کنه، واکنش‌های شیمیایی رو تنظیم کنه و بقیه کارهای مهم رو انجام بده. با وجود این نقش مهم، بعضی از آدما به غذاهای کم پتاسیم نیاز دارن.

لنا باکوویچ، متخصص تغذیه، توضیح میده: «پتاسیم باعث می‌شه سیگنال‌های عصبی درست کار کنن، انقباضات عضلات قلب به درستی انجام بشه و با مقابله با سدیم، فشار خون رو کنترل می‌کنه.» با این حال، پتاسیم زیادی هم می‌تونه خطرناک باشه.

بعضی از آدما در معرض خطر بالا رفتن غیرعادی سطح پتاسیم خون هستن، یه وضعیت بالقوه خطرناک به اسم هایپرکالمی. باکوویچ میگه: «تو هایپرکالمی، قلب می‌تونه دچار مشکلات سیستم الکتریکی بشه.» این ممکنه منجر به علائمی مثل ضعف، فلجی، تپش قلب، ریتم نامنظم قلب و حتی ایست قلبی بشه.

اینجا، متخصصای تغذیه غذاهای کم پتاسیم رو که کلی فایده دیگه هم دارن، معرفی می‌کنن؛ و میگن که کیا باید نگران پتاسیم بالا باشن.

روزی چقدر پتاسیم لازم دارم؟

به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، خانم‌های بزرگسال روزی ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم لازم دارن (آقایون ۳۴۰۰ میلی‌گرم)؛ و اکثر آدما لازم نیست نگران مصرف زیادش باشن. کورتنی پلیترا، متخصص تغذیه، توضیح میده: «پتاسیم تو بدن یه آدم سالم و متوسط، توسط کلیه‌ها تنظیم می‌شه و مقدار اضافیش دفع می‌شه. برای همین، ما معمولاً سطح پتاسیم بالا رو تو جمعیت سالم نمی‌بینیم.»

غذاهای کم پتاسیم

باکوویچ میگه: «آدمایی که مشکل کلیه دارن یا در معرض خطر هایپرکالمی هستن، ممکنه لازم باشه مصرف پتاسیمشون رو با خوردن غذاهایی که پتاسیم کمی دارن، کنترل کنن.» در ادامه، پلیترا و باکوویچ غذاهای کم پتاسیمی که پیشنهاد می‌کنن رو معرفی کردن که همشون فقط ۱۰ درصد یا کمتر از نیاز روزانه پتاسیم رو دارن.

• جوانه ماش
  به گفته انجمن قلب آمریکا، جوانه ماش آنزیم‌هایی داره که به هضم بهتر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها و جذب مواد معدنی توسط بدن کمک می‌کنه. یه فنجونش ۱۵۵ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• سیب
  سیب هم فیبر محلول و هم نامحلول داره که به هضم سالم و حفظ سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کنه. یه سیب هانیکریسپ ۱۳۷ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• کرفس
  این سبزی ترد تقریباً ۹۵ درصدش آبه و برای همین جای تعجبی نداره که پتاسیم کمی داشته باشه. به خاطر آب زیادش، یه میان‌وعده عالی برای هیدراته موندن بدنه. می‌تونید با کره آجیل بخوریدش تا یه کم پروتئین هم بگیرید و جلوی اون بی‌حالی بعد از ظهر رو بگیرید. یه ساقه بزرگ کرفس ۲۶۵ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• انگور
  انگور سبز یا قرمز—فرقی نمی‌کنه کدوم رنگ رو انتخاب کنید، از آنتی‌اکسیدان‌هایی بهره‌مند می‌شید که سیستم ایمنی رو تقویت می‌کنن، سلامت قلب و مغز رو بهتر می‌کنن و با بیماری‌های مرتبط با سن می‌جنگن. تقریباً یه فنجون انگور ۲۱۸ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• آناناس
  آناناس آبدار تنها غذاییه که بروملین داره؛ یه آنزیم که به بهبود بافت‌ها، مبارزه با التهاب، تسکین درد آرتروز و حتی افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کنه. نصف فنجون آناناس خرد شده فقط ۱۳۷ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• فلفل دلمه‌ای
  فلفل دلمه‌ای پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیده، مثل ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E. یه فنجون فلفل دلمه‌ای خرد شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم داره، البته بسته به رنگی که انتخاب می‌کنید.

• خیار
  خیار هم مثل کرفس بیشترش آبه، هرچند مقدار مناسبی ویتامین K داره که به گفته انجمن قلب آمریکا، نقش مهمی تو لخته شدن خون داره. در عین حال، پتاسیم زیادی نداره، نصف فنجون خیار ورقه شده فقط ۱۷۰ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• بلوبری
  بلوبری‌ها قهرمانای کوچولوی تغذیه‌ای هستن و پر از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و فیبرن. مقدار پتاسیمش هم خیلی کمه: فقط ۸۶ میلی‌گرم تو هر ۱۰۰ گرم (که بسته به اندازه‌شون، تقریباً می‌شه سه‌چهارم فنجون تا یک و یک‌چهارم فنجون).

• توت فرنگی
  ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های توت فرنگی، قدرت مغز رو زیاد می‌کنن، سیستم ایمنی رو تقویت می‌کنن و احتمالاً سلامت قلبتون رو هم بهتر می‌کنن. یه نصف فنجون پر توت فرنگی ورقه شده ۱۶۱ میلی‌گرم پتاسیم داره.

• کاهو آیسبرگ و رومانو
  سبزیجات برگ‌دار تیره‌تر معمولاً پتاسیم بیشتری دارن، برای همین باکوویچ توصیه می‌کنه که برای سالادهاتون از این کاهوهای تردتر استفاده کنید. کاهو آیسبرگ حدود ۱۳۹ میلی‌گرم پتاسیم تو تقریباً یک و نیم فنجون داره و رومانو هم تو هر فنجون ۱۳۰ میلی‌گرم.

کیا باید سراغ غذاهای کم پتاسیم برن؟

به گفته‌ی NIH، آدمایی که در معرض خطر هایپرکالمی هستن شامل کسایی می‌شن که بیماری مزمن کلیه، دیابت نوع ۱، نارسایی احتقانی قلب، بیماری کبد و نارسایی آدرنال دارن. بعضی داروها هم می‌تونن باعث هایپرکالمی بشن، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین، مسدودکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین و دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم که همشون برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شن.

باکوویچ میگه که ممکنه صرفاً به خاطر مصرف بیش از حد غذاهای پرپتاسیم و/یا مکمل‌ها هم دچار هایپرکالمی بشید، ولی این خیلی نادره.

غذاهای پرپتاسیمی که باید ازشون دوری کنید

پلیترا میگه اگه در معرض خطر سطح بالای پتاسیم هستید، همونقدر که مهمه بشقابتون رو با غذاهای کم پتاسیم پر کنید، مهمه که از غذاهای پرپتاسیم هم دوری کنید. از غذاهای پرپتاسیم زیر که همشون بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم تو هر وعده دارن (یعنی دو تا پنج برابر غذاهای بالایی) دوری کنید:

• برگ چغندر

• برگ چغندر سوئیسی

• کدو بلوطی

• سیب‌زمینی سفید یا طلایی

• اسفناج

• کدو حلوایی

• زردک (هویج وحشی)

• سیب‌زمینی شیرین

• کلم بروکلی راب

• قارچ پورتوبلا

در نهایت، اگه نگران مصرف زیاد پتاسیم هستید، بهترین کار اینه که با دکتر یا متخصص تغذیه‌تون صحبت کنید تا یه برنامه غذایی که برای نیازهای شما مناسبه، پیدا کنید.

لینک منبع